Статьи

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Семь мифов о спортивном питании

Так называемое спортивное питание — это готовая смесь белков и углеводов для тех, кто ведет активный образ жизни. О том, как это питание готовится и как его нужно употреблять, мы подробно рассказывали №2 Fitness News. Однако еда из банки по-прежнему вызывает немало сомнений и опасений. Давайте изучим эти страхи подробнее и разберемся: какие из слухов правда, а какие — плод разыгравшегося воображения.

Миф 1: спортивное питание нужно только тем, кто профессионально качается
Действительно, первыми потребителями энергетических добавок были профессиональные спортсмены. Но придумали его не только для «качков», а для всех, кому приходится переносить большие физические нагрузки, грузчиков, шахтеров, фермеров. Ведь если человек целый день пашет в поле, жмет штангу или бегает стометровки, ему приходится употреблять в день больше 5 000 ккал. К примеру, 1 кг мяса — это «всего» 1 700-2 000 ккал, 1 кг каши — от силы 3 000 ккал.
Представьте себе, сколько пищи нужно съедать каждый день и как долго она будет перевариваться. Да и реально ли с таким набитым животом пахать/жать/бегать? Вот ученые и изобрели способ сделать выжимку из обычных продуктов. 100-граммовая порция может «весить» до 800 ккал и моментально усваивается.
Все это верно, пока мы говорим о углеводно-белковых смесях — там калорийность очень высока. Но уже давно придуманы и просто белковые (протеиновые) продукты. А они нужны почти всем. Дело в том, что весь наш организм состоит из «кирпичиков» — аминокислот. Эти кирпичики мы должны постоянно обновлять. А где их взять? Из еды, разумеется!
Только продукты у нас сейчас таковы, что нужных «кирпичиков» очень часто не хватает. И виноваты в этом технологии переработки. А уж диеты, которых так любят придерживаться поклонники стройной талии, требуют вообще забыть о правильном балансе аминокислот, витаминов и минералов. В протеиновом коктейле и аминокислоты сбалансированы, и витамины-минералы в нужных пропорциях добавлены, и калорий всего ничего — 100-200 ккал на порцию. Привычной еды они не заменяют, но грамотно ее дополняют.

Миф 2: нет смысла покупать продукты известной марки, состав везде одинаковый
Только известные марки гарантируют качество своей продукции. Неизвестные производители могут на этикетке написать все что угодно (списав у своих высокобюджетных конкурентов), а внутрь насыпать яичный порошок либо сухое молоко. От такой смеси вы получите не бодрость необычайную, но несварение желудка.
Даже если вы нашли правильный, но дешевый продукт, не ждите, что он порадует вас вкусом и запахом. Коктейль частенько трудно размешать до удобоваримого состояния, ароматизатор и краситель плавают хлопьями, а вкус дешевого батончика близок к резине. Не то что, например, батончики от Multipower, которые выпускаются с двадцатью четырьмя различными вкусами — не всякая шоколадная фабрика может похвастаться таким ассортиментом. И каждый вид тестируется 5 лет, прежде чем попасть в продажу.

Миф 3: от «химии» сначала вырастают мышцы, а потом возникают проблемы со здоровьем
«Химия», от которой растут мышцы, а потом разрушается печень — это запрещенные фармакологические препараты. Например, печально знаменитые анаболические стероиды — искусственные гормоны. А спортивное питание — это привычные нам продукты, переработанные в удобную форму. Если вы не будете тренироваться «на массу», лишних мускулов не ждите.
Кстати, о «химии»: знаете ли вы, сколько жизненно важных минеральных веществ и микроэлементов (кальций, калий, фосфор) покидает организм вместе с потом? Больше, чем вы можете себе позволить! Пополнить их дефицит поможет как раз спортивный коктейль.

Миф 4: в таких продуктах содержатся вредные ненатуральные компоненты
Яна Плохих, менеджер фитнес-баров сетей клубов Orange Fitness и CityFitness, заверяет: все составляющие спортивного коктейля — натуральные. Исходное сырье — это обычные молоко и яйца. Их перерабатывают так, что от каждого продукта остается самое нужное и ценное. Этот способ позволяет в одном коктейле (батончике или ампуле) собрать все нужные вещества — как в детском питании. Чемпион по скорости усвоения — конечно, ампулы (не пугайтесь, к медицинским ампулам для уколов они отношения не имеют — просто миниатюрные бутылочки). Их содержимое всасывается в желудке моментально.

Миф 5: добиться результатов можно и без спортивного питания
Конечно, можно, только это намного труднее. Вот что говорит Михаил Вишняков, инструктор тренажерного зала клуба CityFitness (Динамо-Фитнес»): «Тем, кто тренируется для увеличения силы и мышечного объема, придется непрерывно поглощать всяческую пищу. Желудок устает, нужные вещества не всегда хорошо усваивается, а чуть переборщите — тут же наберете лишний жир, с которым придется потом долго бороться. Если же вы хотите похудеть, вам придется буквально по граммам отмерять нужные дозы белка и углеводов, иначе вы будете чувствовать постоянную слабость, испортится кожа, станут хрупкими кости. Спортивное питание легко избавит от таких проблем: в нем уже собрано ровно то, что нужно. Поэтому на тренировках разница между теми, кто пьет и не пьет коктейли, бросается в глаза — «непьющие» слабее, они быстро утомляются».

Миф 6: спортивное питание — одна морока, придется есть по часам
Есть по часам нужно только тем, кто занимается бодибилдингом или соревновательным фитнесом. Для них еда — ритуальное действо. Остальным можно не беспокоиться: при приеме коктейля время суток не имеет значения.
Правила питания очень просты. Белково-углеводные коктейли пьют за 20-30 минут до начала занятий, протеиновые — сразу после их окончания. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять продукты с L-карнитином во время и после тренировки.

Миф 7: «спортивно» питаться можно и дома
Конечно, можно, только тогда и тренироваться будете дома. Иначе придется возить питание с собой в клуб — ведь пить его надо за 15 минут до или сразу после тренировки. Если брать порошок — его придется в чем-то разводить, значит, нужно тащить с собой молоко или сок и шейкер. Готовый коктейль может пролиться, да и хранить его больше 2-3 часов не положено.

Кроме того, иметь дома ведро энергетического питания имеет смысл спортсменам, которые употребляют его 3 раза в день. А остальным нужно от 2-3 (женщинам) до 5-6 (мужчинам) порций в неделю. Стоит ли из-за этого устраивать эпопею «самообеспечения»? Гораздо удобнее принять свою дозу в фитнес-баре, в хорошей компании. Здесь вам предложат десяток разных вкусов — от шоколада до ананаса, да и посуду за собой мыть не придется.

Комплекс упpажнений для новичков

Рекомендуется в течении пеpвого годазанятий.

I день.

1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
9. Пpесс 60 повтоpений.

II день.

1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8. Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.

1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подх.
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов.
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
задняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений.
Пpесс так много навеpное никто не делает, можно pазбить на несколько подходов.

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из главных видов питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

Углеводы выступают основным источником энергии в наш организм – от 50 до 70 %.

Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.


Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов. Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды. Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности. Углеводы необходимы для питания мозга. Кроме того,углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир.

Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные(полисахариды).

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу,нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту. Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы.

Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – ПОЛИСАХАРИДЫ

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей – картофель, кукуруза. Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогенав организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г. Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА – КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они: обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам, создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови

углеводы

НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить. Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис).

Они полезны для кишечника. Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, дляпреобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 – тиамин). Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго. Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.

Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.

Белковый принцип питания

Белковый принцип питания

Все живое строится из белка и мы не исключение. Сам же белок – это большая молекула, которая состоит из множества аминокислот 20-ти видов, 8 из которых – незаменимые (они не синтезируются в организме человека) и их необходимо получать из пищи.

Если при построении нашей белковой молекулы будет не хватать хотя бы одной из аминокислот, то она не построится, соответственно о росте мышц не может быть и речи. Поэтому мы должны кушать продукты, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Такими являются белки животного происхождения: птица, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.

Растительные источники белка – это бобовые, зерновые, грибы, орехи, семечки, соевые продукты. Но они являются неполноценными белками, так как в них неполный набор незаменимых аминокислот.

Белковая диета

Людям, не употребляющим белки животного происхождения, для получения набора всех аминокислот для построения белковой молекулы нужно смешивать продукты таким образом, чтобы они дополняли друг друга. Например, в бобовых нехватка аминокислоты “метионин”, в зерновых – нехватка “лизина” и “треонина”, употребляя их вместе, мы получаем нужный набор всех незаменимых аминокислот.

*Помните – белок переедать тоже вредно, излишек белка превращается в токсичный аммиак, что особенно опасно для людей с увеличенной печенью, так как аммиак сразу попадает в центральную нервную систему.

Также избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).

Белковая Диета признана одной из самых эффективных для снижения веса. Если вы сможете придерживаться ее здорового варианта, похудение будет не только комфортным, но и правильным. Ведь употребление в пищу богатых протеином продуктов способно утолить чувство голода и обеспечить восстановление мышечной ткани после физической нагрузки. А значит, этот план – наиболее подходящий для оздоровительной программы «спорт плюс правильное питание».

Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако наиболее грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Вычислите показатель своего основного обмена веществ. Это поможет выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время, позволит расходовать жировые отложения. К цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни. Получив свою цифру, можно заняться составлением рациона. Белковая диета для похудения предполагает обязательное следование следующим принципам:

Вы должны принимать пищу 4-6 раз в сутки.

Последний прием – за 1-2 часа до сна.

Первый – через полчаса после подъема.

Каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов.

До 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов. Это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться.

После 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками.

Фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня.

Желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит.

Жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ

Во время диеты для снижения веса вы должны съедать один из этих белковых продуктов в каждый прием пищи:

1. 150-200 г куриной грудки без кожи;

2. 150-300 г морепродуктов;

3. 150-200 г нежирной рыбы;

4. 100 г телятины или говядины;

5. 150-200 г тофу;

6. 180-250 г обезжиренного творога;

7. 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);

8. 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);

9. 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует есть в том количестве, которое указано в списке. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается. Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

МЕНЮ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Итак, примерное меню для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, выглядит следующим образом:

• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.

• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару

• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп

• Ланч: 200 г творога с овощным салатом

• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью

• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

Белковая диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не допустить срывов один раз в 10 дней необходимо запланировать день отдыха от диеты, и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем сесть на белковую диету обязательно проведите полное медицинское обследование. Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность являются безусловными противопоказаниями к белковой диете.



Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее?

Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее?

Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.

Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.

Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?

Из трех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) белок единственный содержит азот. Азот крайне необходим для мышечного роста. Потребление достаточного количества белка поможет вам поддерживать "положительный баланс азота", что означает большее сохранение азота, наряду со снижением его выделения. Положительный баланс азота - показатель того, что вы находитесь в анаболическом состоянии (т.е. состоянии наращивания мышечной ткани). Это, в свою очередь, означает, что вы на пути увеличения и укрепления ваших мышц.

Как много белка мне необходимо?

Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: "Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно".

Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму.Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.

Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).

Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.

Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.

Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.

Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка).

Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т.д.), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т.д.).

Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

Недостаток протеина - это плохо!

Вздутие живота.

Потеря координации.

Потеря сна.

Выпадение волос.

Сухая кожа.

Проблемы со зрением.

Проблемы с пищеварением.

Слабость.

Недостаточный прирост веса и мышечной ткани.

Хронические нарушения работы сердца, аллергии, анемия, боли, слабость в суставах, синяки, затрудненное дыхание.

Как усваиваются белки?

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоениябелков называется дезаминирование.

Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.

Когда мне следует потреблять белки?

Ответ крайне прост: "в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок". Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в "перетягивание каната", ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.

Лучшее время для потребления протеина:

1. В первую очередь утром после подъема, чтобы остановить катаболизм (разрушение тканей), возникающий в результате нескольких часов сна, а так же ввести организма в анаболическое состояние (рост тканей). Лучшими белками в такой ситуации являются протеиновые комплексы, такие как жареные яичные белки или протеиновые коктейли, содержащие смеси белков. Не забывайте так же употреблять углеводы вместе с белками. Вполне подойдет овсянка, или цельнозерновые хлопья.

2. Каждые 3-4 часа, как часть комплексного питания. Потребление белка каждые 3-4 часа способствует поддержанию положительного баланса азота и обеспечивает необходимое для роста мышц потребление питательных веществ. Помните, что перед тренировкой необходимо выждать 1-1,5 часа с момента приема пищи. Лучше всего, в качестве ежедневных источников белка употреблять белое мясо курицы, рыбы или индейки, или же протеиновые коктейли. Эти белки расщепляются и усваиваются медленно, в течении нескольких часов, обеспечивая длительное питание вашим мышцам.

3. Перед тренировкой. Белки, в основном состоящие из изолятов, перевариваются быстрее. Потребление высококачественных протеинов, таких как Lean Pro8 или ProV60 за 30-60 минут до тренировки позволит нормализовать пищеварение. Принимайте по 30-60 грамм вместе с кусочком какого-нибудь фрукта, например банана.

4. Непосредственно после тренировки. Чрез 30 минут после тренировки следует принимать 75-100 грамм углеводов в виде картофеля, цельнозернового хлеба с джемом, бананов, риса, или же цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Это необходимо для поднятия уровня сахара в крови. Этот сахар будет откладываться в клетках мышц и печени. Инсулин, выделяемый вашим организмом, в качестве реакции на углеводы обеспечит снабжение мышц аминокислотами. Для такого питания вам следует потреблять высококачественные протеины. Затем, спустя час, следует принимать полноценный комплекс питания, состоящий из курицы, индейки или рыбы, совместно с комплексом углеводов в виде сладкого картофеля, риса, бобов или длиннозерновой рис.

5. Перед сном. Использование протеина с высоким содержанием казеина посредствует более длительному процессу поглощения и помогает стабилизировать уровень инсулина на протяжении всей ночи. Это позволит вам спать лучше. Легкий протеиновый коктейль обеспечит возврат аминокислот, которые ваш организм может использовать для восстановления и наращивания мышц в процессе сна. Принимайте от 30 до 60 грамм, в зависимости от длительности сна и способностью организма усваивать белки.

В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?

протеины1. Вы можете подгонять тип потребляемых белков согласно специфике ваших тренировок. Например, вы можете выбрать мультипротеиновую смесь, укрепленную углеводами, витаминами и минералами для вашего рациона; протеиновую смесь, предназначенную для использования сразу после тренировки, увеличивающую восстановление и низкокалорийную мультипротеиновую смесь перед сном для обеспечения восстановления и роста мышц в ночное время. Таким образом, разработка собственной программы по приему белков является сложной задачей.

2. Протеиновые порошки повышают соответствие с высокой программой белкового питания. Протеиновые коктейли, как правило, проще в приготовлении и потреблении, чем эквивалентное им количество мяса, курицы и рыбы. Потребление куриных грудок каждые три часа возможно, но для некоторых людей достаточно тяжело. Из-за своей простоты в приготовлении и их приятного вкуса, протеиновые напитки гораздо легче для соблюдения вашей питательной программы.

3. Лучший результат! Улучшенное усваивание и расщепление приносит более высокие результаты. Белковые частицы, содержащиеся в протеиновых порошках, уже измельчены в мелкий порошок в процессе производства. Этот порошок обеспечивает большую поверхность для контакта протеолитических энзимов с вашим желудочно-кишечным трактом. Как результат - повышенная усваиваемость и распространение белка. Даже тщательно пережевывая кусок стейка, курицы или рыбы на протяжении нескольких минут, вы не добьетесь такого же измельчения, как в протеиновых порошках.

4. Цена. Грамм за граммом, высококачественный белковый порошок, который содержится в протеиновых порошках, пищевых добавках и готовых коктейлях, обеспечит гораздо более низкую цену, нежели курица, индейка или рыба. Это особенно заметно, когда перед вами стоит выбор между стоимостью и временем приготовления дома и стоимостью еды, купленной в ресторане.

Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?

Молочные белки: белки на молочной основе - самая распространенная форма белка, используемая в протеиновых порошках. Есть два основных типа протеинов, произведенных из молока: Сыворотка и Казеин.

Сыворотка

Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).

Изолят Сывороточного Белка (WPI) - менее распространенная форма сывороточного белка, в которой содержится около 90% чистого белка. Изолят считается более чистой формой сывороточного белка, т.к. в нем содержится меньше жиров и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Также, изолят поглощается быстрее, чем концентрат.

WPC в обилии содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты - те, что ваш организм не может воспроизводить сам, поэтому необходимо извлекать его из дневного рациона. Сывороточные белки также невероятно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и Валином.

BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.

Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.

Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.

Преимущества Сывороточного Белка включают:

Усиливает восстановления мышц после тренировок и предотвращает разрушение мышц.

Прекрасный источник BCAA и глютамина.

Казеин

Казеин – основной компонент протеина, содержащийся в молочном белке (около 80%), представлен в виде мицелл (глобул). Преимущество казеина в том, что он медленно усваивается. Это делает его ценным в качестве ночной добавки. Если вы спите 8-9 часов в сутки, ваш организм не получает питание каждые три часа. Казеин, с его природными свойствами высвобождения, заполняет этот промежуток и способствует медленному усвоению и высвобождению мышечных питательных аминокислот.

Преимущества Казеина:

Полезен, как ночная добавка для снижения высвобождения аминокислот.

Полезен, как компонент мультибелкового комплекса, который можно употреблять изо дня в день для обеспечения времени выпуска мышечного питания.

Размешивается гуще, чем сывороточный белок, тем самым добавляя густоты коктейлям.

Изолят Молочного Белка (MPI)

Изолят Молочного Белка состоит из всех молочных белков, содержащихся в молоке. Он состоит как из белковой сыворотки (20%), так и из казеина (80%), что делает его идеальным в качестве пищевых добавок и протеиновых смесях, которые вы потребляете в течение дня. MPI обеспечивает организм как и быстроусваиваемыми белками, так и белками с медленным усвоением, что, в купе с весьма приятным кремовым привкусом, и очень высоким качеством, делает его универсальным и надежным поставщиком белка.

Преимущества молочного белка:

Подходит для использования в течении всего дня во время приема пищи и в перерывах между ними.

Прекрасный вкус и растворимость.

Концентрат Соевого Белка (SPC) и Изолят Соевого Белка (SPI)

Этот белок растительного происхождения предлагает наиболее полный источник протеина, нежели другие растения. Аналогично молочному белку он может быть приобретен как в качестве Концентрата, так и в виде Изолята. Соевый протеин позволяет получить необходимое количество протеина людям, «не дружащим» с молоком. Соевый белок не содержит все необходимые протеины, но этот недостаток сполна можно укрепить дополнительными добавками, или же просто смешав соевый белок с молочным. Тем более, содержание BCAA и глютамина в соевом белке гораздо выше, чем в сывороточном протеине.

Преимущества соевых белков:

Смешивается со всеми видами пищи для увеличения содержания белка.

Высокое содержание BCAA и глютамина.

Является альтернативой для людей, имеющих проблемы с молочным белком.

Высокая концентрация глютамина, BCAA и аргинина.

Яичный белок.

Возьмите сырые яичные белки, приготовьте их, высушите и разотрите, вы получите то, что является основой яичного протеина. Основное превосходство яичного белка в том, что это комплексный протеин с наивысшим содержанием BCAA, по сравнению с остальными белками.

Преимущества яичного белка:

Наивысшая концентрация BCAA.

Прекрасно смешивается с пищей, для повышения общего содержания протеина.

Превосходно усваивается.

Не содержит жиров.



Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами?

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

отдых между подходами

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила.

Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.

Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. В добавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение:

«Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...».

При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Диета "Плоский живот"

Диета "Плоский живот"

Сделать живот плоским можно, лишь отказавшись от сладкого, мучного, жирного, т. е. существенно снизив калорийность суточного объема пищи. На этом основывается любая диета для живота. Диета «Плоский живот» — это наиболее сбалансированный вариант с необходимым количеством белков и углеводов. Снижение веса за неделю составляет 3-4 кг.

Продукты, богатые клетчаткой (овощи, зерновые), — основа предлагаемого меню. Фрукты являются не приятной добавкой к обеду, а полноценным блюдом. Это поможет эффективно очищать организм от отработанных белков. Необходимо обильное питье, которое ускорит обмен веществ в организме. Эффективно использование талой воды, способствующей сжиганию жиров и очищению лимфы. Рекомендуется пить ее по 2 глотка несколько раз в день. От майонеза и сметаны придется отказаться и добавлять в салаты растительное масло. Предпочтение отдается оливковому маслу. Категорически запрещены табакокурение и алкоголь, особенно пиво. Не стоит увлекаться чаем и кофе, лучше перейти на воду.

 

 

Примерное меню и результаты диеты

ервый день

  • Завтрак: 100 мл натурального йогурта; 1 яблоко.
  • Обед: 60 г отбивной из нежирной свинины с овощным гарниром; 100 г овощного салата.
  • Полдник: 150 мл овощного супа.
  • Ужин: 200 г отварной нежирной рыбы; 150 г салата из капусты, огурцов, петрушки с добавлением лимонного сока и растительного масла; 1 груша.

Второй день

  • Завтрак: 1 яйцо всмятку; 2 хлебца.
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки; 100 г салата из свежих овощей; 1 апельсин.
  • Полдник: 150 мл лукового супа.
  • Ужин: 100 г салата из креветок и свежих овощей.

Третий день

  • Завтрак: 100 мл натурального йогурта; 1 яблоко.
  • Обед: 150 г запеченной в фольге рыбы; 150 г салата из свежих овощей; 75 г отварной фасоли.
  • Полдник: 150 мл овощного супа.
  • Ужин: 2 яичных белка; 1 апельсин.

Четвертый день

  • Завтрак: 200 мл кефира; 2 хлебца.
  • Обед: 100 г отварной куриной грудки; 150 г салата из свежих овощей; 1 апельсин.
  • Полдник: 150 мл свекольника.
  • Ужин: 2 запеченных помидора, фаршированных ветчиной; 100 г овощного салата; 1 яблоко.

Пятый день

  • Завтрак: 100 мл натурального йогурта; 1 яблоко.
  • Обед: 150 мл рыбы; 100 г салата из зеленых овощей.
  • Полдник: 1 шоколадный батончик.
  • Ужин: омлет из 3 яиц с помидорами; 100 г овощного салата; 1 мандарин.

Шестой день

  • Завтрак: 1 яйцо вкрутую; 2 хлебца.
  • Обед: 150 г отварной курицы; 100 г салата из свежих овощей; 1 яблоко»
  • Полдник: 150 мл овощного супа.
  • Ужин; 90 г бифштекса; 75 г отварной фасоли; 1 мандарин.

Седьмой день

  • Завтрак: 100 мл натурального йогурта; 1 яблоко.
  • Обед: 150 г рыбы; 100 г овощного салата.
  • Полдник: 150 мл лукового супа.
  • Ужин: 1 средний кабачок, запеченный с сыром; 100 г овощного салата; 1 апельсин.

Диету для живота рекомендуется соблюдать в течение 2 недель, повторяя первый недельный цикл. Ограничения в пище, отказ от высококалорийных продуктов должны продлиться еще минимум на пару недель. Если вы хотите сохранить плоский живот надолго, то от кулинарных пиршеств, излишеств в еде придется отказаться совсем. Этому должна посодействовать и эта двухнедельная диета. Специалисты советуют совмещать диету с физическими упражнениями. Комплексов для тренировки мышц живота предостаточно.

 

Термогеники

Термогеники (Термодженики)

Термодженики (англ. Thermogenic Fat Burners, также иногда произносится как термогеники) - жиросжигатели, действие которых основано, главным образом, на повышении теплопродукции. Как правило, все термогеники ускоряют метаболизм, активируют деятельность центральной нервной системы и подавляют аппетит.

Термодженики являются одним из самых продаваемых видов спортивного питания, по оценкам Nutrition Business Journal, жители США тратят ежегодно около 19 миллионов долларов на термогеники, в тоже время в этой стране постоянно растет число людей больных ожирением, а многие кто использует жиросжигатели не получают желаемых результатов. Отчасти проблема заключается в том, что в настоящее время рынок спортивного питания переполнен продуктами, которые абсолютно не эффективны. По оценкам экспертов, только 10% термоджеников содержат рабочие компоненты, все остальное никак не влияет на состав тела. В данной статье мы постараемся объективно охарактеризовать термодженики как класс спортивного питания и дадим советы как выбрать жиросжигатель, который будет отвечать необходимым требованиям. Кроме того, для получения хороших результатов необходимо принимать жиросжигатели правильно.

Как выбрать жиросжигатель

Для того, чтобы выбрать жиросжигатель, который отличается высокой эффективностью и безопасностью вам следует обращать внимание на следующие характеристики:

  • Бренд - постарайтесь выбрать жиросжигатель от авторитетного бренда. Если вы приобретаете добавку у частного лица, то есть большой риск подделки. Некоторые малоизвестные производители выпускают термодженики, состав которых не соответствует тому, что написано на упаковке.
  • Состав - проанализируйте состав добавки. Часто жиросжигатели состоят из малоактивных или абсолютно неактивных компонентов. Оцените дозы компонентов, они должны быть достаточными.
  • Отзывы - почитайте форумы и комментарии к продуктам на независимых ресурсах. Отзывы людей могут дать много полезной информации, необходимой чтобы выбрать лучший жиросжигатель.
  • Исследования - как правило, все эффективные термодженики имеют достаточную исследовательскую базу.

Используя лишь эти рекомендации, вы сможете правильно выбрать жиросжигатель, который позволит вам достичь своих целей.

Читайте также: Лучшие жиросжигатели

Как принимать жиросжигатели

Специалисты не рекомендуют принимать жиросжигатели в течение длительного периода времени, поскольку у организма вырабатывается толерантность, и эффективность добавки существенно снижается. Кроме того, если долго принимать жиросжигатели может возникнуть перегрузка сердечно-сосудистой системы, возрастает риск прочих побочных эффектов.

Как правильно принимать жиросжигатели:

  • В среднем курс жиросжигателя длится 1 месяц, после чего следует сделать перерыв одну-две недели, затем можно возобновить прием.
  • Не превышайте рекомендуемые дозировки. Термодженики могут быть опасны для здоровья в больших дозах.
  • Жиросжигатели следует принимать 2-3 раза в сутки, чтобы сохранять постоянно высокую концентрацию в крови. Соблюдайте рекомендации производителя.
  • Не нужно принимать жиросжигатели вечером, так как это может вызвать бессонницу.
  • Наиболее подходящее время для приема жиросжигателя - утро и перед тренировкой. Употребляя термогеники в это время, вы можете сжечь максимальное количество калорий.

Побочные эффекты

Безопасность жиросжигателя определяется его составом и качеством. Термогеники могут представлять вред для здоровья, их не стоит употреблять если имеется:

  • Артериальная гипертензия
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмии и другие заболевания сердца
  • Заболевания щитовидной железы, которые сопровождаются гипертиреозом
  • Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Почечная недостаточность
  • Печеночная недостаточность

Если у вас имеется хотя бы одно заболевания из вышеперечисленного списка, то вам требуется консультация специалиста для того, чтобы точно определить можно ли вам принимать жиросжигатели. В противном случае могут возникнуть побочные эффекты, опасные для здоровья и даже жизни.

Термогеники наиболее часто вызывают следующие побочные эффекты:

  • Тахикардия (учащение сердцебиения)
  • Повышение артериального давления
  • Возбужденность и раздражительность
  • Дрожь
  • Потливость
  • Бессонница
  • Тошнота
  • Изжога
  • Нарушение пищеварения (диарея, метеоризм)

В данном списке перечислены только некоторые побочные эффекты, реже термодженики могут вызывать и другие побочные эффекты. "Внимание" Практика показывает, что при правильном употреблении и отсутствии противопоказаний курс жиросжигателей не представляет вреда для здоровья. Почти все побочные эффекты носят обратимый характер, как правило они возникают через 1-3 часа после первого приема.

"Внимание" Если у вас возникли какие-либо побочные эффекты - снизьте дозировку препарата, либо полностью отмените . http://sportswiki.ru/

Конструктор сайтов
Nethouse